вторник, 11 октомври 2011 г.

Как да тренираме след 40

Това е възраст, когато обмена на веществата се забавя и мускулната маса намалява, затова силовите упражнения са особено важни. Ситуацията с подкожните мазнини и провиснали мускули е още по-тежка.
Сърцето и кръвоносните съдове са уязвими, като същото важи и за ставите.
Въпреки това, всичките негативни процеси могат да се забавят чрез физически упражнения и добре организирана тренировка.
Ето една примерна система, която трябва да се изпълнява 2-4 пъти седмично. Подчертавам, че е за хора които не са свикнали да извършват никаква спортна дейност, или отдавна не са практикували такава.

1. Бързо ходене най-малко 15 минути или колоездене със скорост от 12-15 км / ч - 20 минути. Това стартира процеса на изгаряне на мазнините, помага за намаляване образуването на телесни мазнини, ускорява метаболизма и нормализира функцията на чревната дейност.

2. Повдигане на коляното – 3 серии по 20-30 повторения. Първо правите всичките повторения с единия крак, а след това с другия и това прави една серия. При желание може да правите последователни повдигания с единия и другия крак.

Изходната позиция е разкрачен стоеж, ако имате необходимост може да се подпрете някъде. След това повдигате коляното на единия крак на височината на корема или по-високо и връщате обратно.

Упражнението натоварва мускулите на гърба, корема, задните части на бедрата. Изгаря се добро количество калории, но и ставите също се щадят.

3. Повдигане на гира над глава – 3 серии по 12 повторения. За това упражнение ще ви е необходима гира или някакъв друг удобен за хващане предмет с тежест около 4-5 килограма.

Застанете прави в удобен разкрач на краката. Хванете гирата с две ръце и я вдигнете над главата си. Следва бавно сгъване от лактите докъдето се чувствате комфортно и връщане в изходна позиция. Ако имате травми в лакътната става или чувствате дискомфорт, заменете упражнението с лицева опора от коляно или на стена, описано в предния раздел на статията.

4. Ходене с умерено темпо или колоездене не по-малко от 15 минути. Метаболизмът се е усилил от тренировката и сега продължаваме изгарянето на мазнини. Аеробното натоварване от този тип увеличава обмяната на веществата, подобрява сърдечносъдовата дейност и успокоява нервната система.

tialoto.bg

3 коментара:

shareniika каза...

Колоезденето определено е полезно, а е и приятно. Тонуса, който ми дава е незаменим и много необходим в дните ми.
Усмихнат ден! :):)

Силвия Тенчева каза...

Аз също често карам колело,приятно е и много полезно,и разбира се и други лесни и достъпни упражнения Шаренийке:)

Zvetanka Shahanska каза...

Аз съм по ходенето:)))